不要以为天气变冷,就可以穿着厚衣服遮小腹,久了就会涂雃发现肚肉越来越松软、脂肪堆积形成游泳圈!至次带来小红书热门的高强度瘦小腹、瘦腰间赘肉的腹部训练,实测一周后腰肉直接缩一圈,腹肌更紧实,整趟做下来不过15分钟,快一起跟练看看吧!
高强度瘦小腹运动1:早安式体前屈
建议运动量:20次*3组
第一个动作先来暖身一下,帮助肌肉启动!将双脚打开略宽于髋部,微屈膝、上半身向前倾,并保持腰背部挺直,让双手放在头上,向外展开。接着吸气,同时向一侧扭转身体,再慢慢回到起始动作,接着再向另一侧扭转。记得全程要保持下半身不动,腹部用力的状态。
图片来源小红书@是minno
高强度瘦小腹运动2:体前屈交替触脚
建议运动量:20次*3组
跟上个姿势相似,双脚打开略宽于腿,双脚微弯,保持腰背部挺直、俯身姿势,接着吸气时将身体扭转,同时带动手触摸对侧脚背,另一手向上伸直,吐气时回到起始动作,再换另一侧进行。
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高强度瘦小腹运动3:俯卧两头起
建议运动量:20次*3组
接下来的“俯卧两头起”动作,可以训练到竖脊肌,也就是后腰或下背的肌群,对臀部、腹部训练也非常有帮助,重点是不易受伤,是新手友好的动作!俯卧趴下双脚、双手伸直,接着将大腿与背部同时发力,由指尖及脚尖向上带起,全程保持直臂直膝绷脚的姿势,起至最高点后再慢慢下放。
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高强度瘦小腹运动4:后抬腿
建议运动量:20次*3组
一样保持俯卧姿势,将双腿屈膝,利用后腰及臀上部的肌群发力,带动双腿向上抬升。这边要特别注意,髋部、腰腹部都是保持紧贴在瑜珈垫上,因此腹部要记得出力、保持不动才是正确的姿势。
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高强度瘦小腹运动5:俯卧左右摆臂
建议运动量:20次*3组
同样是俯卧姿势,运用腹部核心的力量将身体上半部抬起,将双手摆放在身体两侧,有规律的向左右两侧摆动身体,挤压后腰两侧的肌肉。这个动作不仅运动到侧腹,还可以进一步运动到背部肌群。
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高强度瘦小腹运动6:平板转体
建议运动量:30次*3组
平板支撑是一款可以锻炼到全身肌群的高CP值运动!透过增加转体的动作,除了可以打造出的马甲线,也能同步甩掉腰间赘肉。双手撑地,垫起脚尖,保持背部平坦、腹部出力,呈现高平板支撑姿势,接着让身体向左右两侧转动。新手们可以先从基础式的平板支撑训练开始,再循序渐进到不同的平板变化式。
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高强度瘦小腹运动7:单侧两头起
建议运动量:30次*3组
“单侧两头起”对于身体协调性相当有帮助,俯卧趴下双脚、双手伸直,接着将大腿与背部同时发力,手向上抬升,对侧脚也同时抬起,并在最高点停顿一下后,再慢慢下放。这个动作虽然有点累,但“缩腰”的效果真的非常好!
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高强度瘦小腹运动8:伸展
建议运动量:30秒
最后也别忘记伸展,放松刚刚运动过的肌群,也可以在运动后持续帮助然脂!首先用双手撑起身体,头向后仰、延伸拉长腹部肌肉。接着臀部向后移动,延伸舒缓背部肌肉,每个动作停留30秒即可。
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