不要以为天气变冷，就可以穿着厚衣服遮小腹，久了就会涂雃发现肚肉越来越松软、脂肪堆积形成游泳圈！至次带来小红书热门的高强度瘦小腹、瘦腰间赘肉的腹部训练，实测一周后腰肉直接缩一圈，腹肌更紧实，整趟做下来不过15分钟，快一起跟练看看吧！

高强度瘦小腹运动1：早安式体前屈

建议运动量：20次*3组

第一个动作先来暖身一下，帮助肌肉启动！将双脚打开略宽于髋部，微屈膝、上半身向前倾，并保持腰背部挺直，让双手放在头上，向外展开。接着吸气，同时向一侧扭转身体，再慢慢回到起始动作，接着再向另一侧扭转。记得全程要保持下半身不动，腹部用力的状态。

图片来源小红书@是minno

高强度瘦小腹运动2：体前屈交替触脚

建议运动量：20次*3组

跟上个姿势相似，双脚打开略宽于腿，双脚微弯，保持腰背部挺直、俯身姿势，接着吸气时将身体扭转，同时带动手触摸对侧脚背，另一手向上伸直，吐气时回到起始动作，再换另一侧进行。

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高强度瘦小腹运动3：俯卧两头起

建议运动量：20次*3组

接下来的“俯卧两头起”动作，可以训练到竖脊肌，也就是后腰或下背的肌群，对臀部、腹部训练也非常有帮助，重点是不易受伤，是新手友好的动作！俯卧趴下双脚、双手伸直，接着将大腿与背部同时发力，由指尖及脚尖向上带起，全程保持直臂直膝绷脚的姿势，起至最高点后再慢慢下放。

图片来源：小红书@是minno

高强度瘦小腹运动4：后抬腿

建议运动量：20次*3组

一样保持俯卧姿势，将双腿屈膝，利用后腰及臀上部的肌群发力，带动双腿向上抬升。这边要特别注意，髋部、腰腹部都是保持紧贴在瑜珈垫上，因此腹部要记得出力、保持不动才是正确的姿势。

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高强度瘦小腹运动5：俯卧左右摆臂

建议运动量：20次*3组

同样是俯卧姿势，运用腹部核心的力量将身体上半部抬起，将双手摆放在身体两侧，有规律的向左右两侧摆动身体，挤压后腰两侧的肌肉。这个动作不仅运动到侧腹，还可以进一步运动到背部肌群。

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高强度瘦小腹运动6：平板转体

建议运动量：30次*3组

平板支撑是一款可以锻炼到全身肌群的高CP值运动！透过增加转体的动作，除了可以打造出的马甲线，也能同步甩掉腰间赘肉。双手撑地，垫起脚尖，保持背部平坦、腹部出力，呈现高平板支撑姿势，接着让身体向左右两侧转动。新手们可以先从基础式的平板支撑训练开始，再循序渐进到不同的平板变化式。

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高强度瘦小腹运动7：单侧两头起

建议运动量：30次*3组

“单侧两头起”对于身体协调性相当有帮助，俯卧趴下双脚、双手伸直，接着将大腿与背部同时发力，手向上抬升，对侧脚也同时抬起，并在最高点停顿一下后，再慢慢下放。这个动作虽然有点累，但“缩腰”的效果真的非常好！

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高强度瘦小腹运动8：伸展

建议运动量：30秒

最后也别忘记伸展，放松刚刚运动过的肌群，也可以在运动后持续帮助然脂！首先用双手撑起身体，头向后仰、延伸拉长腹部肌肉。接着臀部向后移动，延伸舒缓背部肌肉，每个动作停留30秒即可。

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